Come prepararsi alla stagione in mountain bike

In attesa dell’apertura della stagione estiva, dedicata alla mountain bike, vogliamo suggerirvi come prepararvi atleticamente a questa attività. Infatti, per la MTB la preparazione atletica è importantissima, non solo per chi la pratica in maniera agonistica, ma anche per chi la considera un semplice hobby.

Caratteristiche utili per andare in MTB

Innanzitutto, per andare in mountain bike è utile avere una buona forza e resistenza. Saranno due caratteristiche fondamentali se volete evitare di trovarvi in difficoltà nel bel mezzo di un itinerario. Inoltre, dovreste anche sviluppare velocità, mobilità o flessibilità, destrezza ed equilibrio. Alcune sono vere e proprie capacità, altre invece sono caratteristiche atletiche. Ma non c’è niente che non possa essere migliorato, con un po’ di allenamento.

La resistenza e la forza

Sarà fondamentale per combattere la stanchezza e mantenere l’intensità dello sforzo nonostante la stanchezza. La resistenza viene determinata dal sistema cardiocircolatorio, dal metabolismo, dal sistema nervoso e dalla coordinazione di tutti gli organi e sistemi. Per sviluppare una resistenza di lunga durata provate a percorrere una distanza per la quale sono necessari di più di 8 minuti, senza che intervenga un sostanziale cedimento di velocità. Questo esercizio richiede uno sforzo di tutti i sistemi dell’organismo, ma quello determinante è la capacità aerobica.

Altra resistenza che vi servirà sviluppare è quella di forza, che vi aiuterà a sopportare salite ripide. Nella MTB non agonistica sono necessarie soprattutto una buona resistenza di lunga durata, perché la gara dura sempre ben più di otto minuti, e di forza, per via delle salite. L’allenamento di qualsiasi aspetto della forza, pura o massimale, veloce o di resistenza, deve essere sempre finalizzato alle esigenze che rispettino la ritmica alternanza tra tensione e rilassamento tipica dei movimenti ciclici.

Chiaramente il potenziamento degli arti inferiori, compresi i glutei, non è trascurabile. Ma il biker deve allenare anche i muscoli stabilizzatori del tronco, la schiena, le spalle, i pettorali, le braccia, con particolare riferimento alle mani ed agli avambracci, evitando, però, un’eccessiva crescita di massa muscolare che si trasformerebbe in ulteriore peso da trasportare.

Gli allenamenti

Scegliete percorsi non troppo tecnici e con caratteristiche diverse, che partano da una durata di trenta minuti fino a un massimo di due ore. Cercate di essere costanti e di non far passare troppo tempo tra un allenamento e l’altro. Per quanto riguarda la frequenza di pedalata, è bene iniziare con un rapporto agile e mantenere la frequenza di circa 80 pedalate al minuto.

Inoltre ricordate anche di incrementare la difficoltà dell’allenamento, con il migliorare delle vostre condizioni fisiche. Fate sempre attenzione a respirazione e pulsazioni cardiache. Ci sono diverse tipologie di allenamenti con i quali potrete cimentarvi. Fartlek, ad esempio è un metodo basato principalmente sull’istinto, senza nessun programma stabilito. Dovrete affrontare un percorso a velocità variabile in base alle proprie condizioni e sensazioni avvertite di volta in volta.

C’è poi un allenamento, cosiddetto “corto veloce”, che si utilizza solo quando si ha un buon allenamento di base. Dovrete pedalare ad una velocità sostenuta e con ritmo costante. Nell’Interval Training potrete potenziare il cuore, alternando 15-20 secondi percorsi alla propria velocità massima, a 50-60 secondi percorsi più lentamente per consentire al battito cardiaco di tornare ad un numero di pulsazioni al minuto più basso, per 4 o 8 volte di seguito.

Quindi forza, preparate la vostra MTB e iniziate ad allenarvi!
Noi vi aspettiamo a Madonna di Campiglio

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